SENAM HAMIL SEDERHANA UNTUK MENINGKATKAN KEBUGARAN IBU

SENAM HAMIL SEDERHANA UNTUK MENINGKATKAN KEBUGARAN IBU

Oleh : Masturoh Widuri Sinta

Masa kehamilan menimbulkan beberapa perubahan pada ibu, baik secara fisik maupun emosional. Salah satunya adalah perubahan kebugaran yang dirasakan oleh ibu. Perubahan ini menimbulkan rasa enggan untuk banyak melakukan aktivitas. Hal ini justru membuat ibu tidak merasa bugar dan tidak semangat beraktivitas. Adapun ketidaknyamanan yang dirasakan ibu adalah adanya rasa pegal di punggung sampai pinggul atau biasa kita sebut Low Back Pain (LBP). LBP ini menyebabkan ibu tidak mampu menjalani aktifitas seperti biasanya. Salah satu cara untuk menangani LBP adalah dengan melakukan latihan fisik seperti senam hamil.

Senam hamil bertujuan untuk meningkatkan peredaran darah di tubuh Ibu sehingga tubuh Ibu akan terasa bugar serta otot-otot yang kaku terasa lentur kembali. Selain itu, senam hamil juga berpengaruh pada kelancaran proses kelahiran, bahkan senam hamil dapat mempersingkat durasi dalam proses kelahiran. Manfaat senam yang lainnya seperti mencegah perubahan suasana hati, adanya risiko penyakit, kenaikan berat badan yang berlebihan, dan mengatur pola pernapasan Ibu. Banyak sekali bukan manfaat senam hamil?

Gerakan senam hamil yang sering dipraktikkan di Indonesia telah disesuaikan dengan kondisi kehamilan Ibu. Ibu boleh memilih gerakan manapun yang sesuai dan bisa Ibu terapkan di rumah. Begitu banyak pilihan senam hamil yang bisa Ibu terapkan. Penulis akan berikan gambarnya satu persatu.

Gerakan untuk mengoreksi diastasis rectus abdominis atau peregangan pada otot di daerah perut karena pembesaran rahim. Diastasis rectus abdominis ini dapat menyebabkan lemahnya otot perut, postur tubuh yang tidak nyaman, dan LBP.

·         Rebahkan tubuh Ibu di matras atau di tempat yang nyaman,

·         Tekuk lutut Ibu sehingga membuat sudut 45°

·         Kemudian naikkan bahu Ibu sampai maksimal sembari

·         Tarik napas dalam secara perlahan

·         Ketika balik ke posisi semula, lakukan sembari membuang napas

·         Lakukan sebanyak 40x dalam sehari

Peregangan gluteal atau otot pada pantat

·         Masih dalam posisi yang sama seperti sebelumnya

·         Angkat paha Ibu mendekati dada

·         Angkat sampai Ibu merasakan adanya tarikan di bokong

·         Tahan sampai 30 detik

·         Ulangi 2x pada setiap kaki

·         Jika Ibu merasakan LBP, Ibu dapat melakukan ini 3x sehari

Peregangan otot kaki

·         Masih dalam posisi yang sama seperti sebelumnya

·         Naikkan seluruh kaki Ibu, tahan dengan tangan

·         Sepertigambar di samping

·         Kemudian dorong ujung kaki Mommi menuju satu titik

·         Dorong hingga maksimal, kemudian tahan 30 detik

·         Lakukan sebanyak 30x

·         Jika Ibu merasakan LBP, Ibu dapat melakukannya 3x sehari

Child Pose Stretch

·         Lakukan seperti posisi disamping

·         Lebarkan paha Ibu agar perut tidak tertekan

·         Tumit Ibu tempelkan dengan bokong Ibu

·         Kemudian tangan Ibu tarik jauh sampai ke depan

·         Tahan sampai 30 detik

·         Gerakkan secara perlahan tangan Ibu ke kanan sampai

·         Maksimal tahan 30 detik, kemudian pindah ke kiri

·         Jika Ibu merasakan LBP, Ibu dapat melakukannya 3x sehari

Side Lying Clams

·         lakukan poisisi seperti gambar disamping

·         kemudian angkat kakli paling atas Ibu  sampai terasa ada tarikan

·         ulangi 20-35 kali di setiap kaki

 

Quadruped Pelvic Tilts

·         lakukan gerakan seperti posisi di samping

·         kemudian angkatbokong Ibu sampai maksimal

·         lakukan sembari menarik napas secara perlahan

·         kemudian turunkan seperti posisi semula

·         lakukan sembari mengehmbuskan napas secara perlahan

·         ulangi 8-20 kali

Jika Ibu memiliki gejala kelemahan atau pusing, napas pendek dan cepat, sakit dada, perdarahan pada vagina, tidak dapat berjalan dengan baik, betis nyeri atau bengkak, Ibu tidak disarankan untuk melakukan senam seperti di atas.

Senam hamil sangat bermafaat untuk meningkatkan kebugaran Ibu. Ibu dapat melakukan senam hamil sendiri di rumah. Tetapi tetap menjaga keamanan dan kenyamanan Ibu maupun bayi. Senam hamil sangat bermanfaat pada fase kehamilan, melahirkan, maupun setelah melahirkan. Selain mudah dan murah, senam hamil ini efektif untuk menghilangkan LBP yang Ibu rasakan. Selamat mencoba ! semoga tercerahkan dengan artikel MaternMom minggu ini.

Daftar Referensi:

Gaston, A., Vamos, C. A. (2013). Leisure-time physical activity pattern and correlates among pregnant women in ontario, Canada. Sringer Science Business Media. 17. 466-484.

Gupta, S. S. (2014). The efficacy of treatment program focusing on specific stabilizing exercises in antenatal period for treatment of pregnancy related to low back and pelvic girdle pain: a randomize controlled trial. Indian Journal of Physiotherapy & Occupational therapy. 8(2). 267-271. Doi: 10.59.58A.0973.82.097

Jeffcoat, H. (2008). Exercises for low back pain in pregnancy. International Journal of Childbirht Education. 23(3). 9-13.